Le yoga prénatal ou comment cultiver le lien déjà pendant la grossesse

Le yoga prénatal, un accompagnement idéal

Les grands principes du yoga au service de la grossesse.

Le yoga prénatal est l’une des techniques de préparation à l’accouchement que l’on recommande désormais régulièrement aux femmes enceintes. Rien d’étonnant à cela. Toute la philosophie du yoga se prête en effet particulièrement bien aux femmes qui s’apprêtent à donner la vie. En outre, la femme dont le corps se transforme pendant neuf mois a des besoins :

• De relaxation
• D’exercice physique en douceur
• D’une forme de méditation
• D’une alimentation saine
• D’acquérir des techniques de respiration qui lui seront d’une grande aide pour l’accouchement

Autrement dit, les cinq principes fondamentaux du yoga.

Les spécificités du yoga prénatal

Le yoga prénatal a l’énorme avantage, par rapport à d’autres techniques de préparation à l’accouchement, de pouvoir être pratiqué tout au long de la grossesse, à condition bien sûr d’adapter les exercices et les postures au stade et aux singularités de sa grossesse. Que vous pratiquiez le yoga depuis longtemps ou que vous le découvriez à l’occasion de la grossesse, le yoga prénatal vous permet, en le conscientisant, de mieux ressentir votre corps changeant, de définir les bonnes positions à prendre dans la vie quotidienne, de pratiquer un exercice physique mesuré mais indispensable, de communiquer avec votre bébé, de combattre vos éventuelles angoisses, la fatigue due à la grossesse, les maux de dos ou d’estomac…

Le yoga prénatal s’inspire de deux formes de yoga que sont le hatha-yoga  et le yoga nidra

Le hatha-yoga

Le Hatha-Yoga est sans doute le plus répandu. Il s’appuie sur un enchaînement de postures tenues environ 3mn chacune et d’exercices de respiration. Il est très différent suivant le niveau de celui qui le pratique et c’est souvent le Hatha-Yoga par lequel on entre dans la pratique du yoga.

Le yoga nidra

Le yoga Nidra est enseigné depuis 1962, sous l’égide de Swami Sahyananda. Il s’inspire des traditions du Vedanta (issue de l’hindouisme ancien) et d’un Shivaisme venu du Cachemire. On tend à l’appeler aussi « yoga du sommeil » car il travaille essentiellement des techniques de relaxation permettant d’acquérir un état de semi-veille capable d’améliorer considérablement la qualité du sommeil. Une séance de yoga Nidra se pratique généralement allongé, mais dans certains cas peut aussi avoir lieu en position assise.

Le yoga prénatal prépare physiquement à l’accouchement

Les postures du yoga indicatrices de positions

Avoir recours au yoga prénatal dans l’accompagnement de la grossesse permet non seulement d’apaiser les maux de la grossesse, de développer un « lien » avec son bébé (comme le terme même de « yoga », « lien », « union » l’indique) – comme le ferait aussi, d’une manière différente, un accompagnement en haptonomie par exemple, mais permet aussi très concrètement de travailler, par le biais des postures, des positions qui seront utiles le jour J, ainsi que des techniques de respiration. On apprend ainsi à se détendre en profondeur, à garder le contact avec ses sensations corporelles et spirituelles, à assouplir son bassin. Une série pratique d’étirements, de suspensions, de postures accroupies et de positions asymétriques pourront, si on parvient à les reproduire, nous soulager en salle de travail.

Les techniques de respiration

Chacune sait combien la respiration est importante lors d’un accouchement, aussi bien pour aider la mère à pousser et à supporter la douleur sans se contracter, que pour le bébé qui risque d’autant moins de manquer d’air que sa maman parvient harmonieusement à l’expulser. On sait aussi combien aucune autre discipline que le yoga ne travaille autant sur la respiration. Dans les cours de yoga prénatal, la femme enceinte apprend à respirer avec les poumons, avec toute la dimension de ses poumons, et non pas avec le ventre ! Puis elle apprend à pousser en expirant longuement et non pas en bloquant sa respiration. Cela permet de « démouler » le bébé davantage en douceur, en forçant moins sur l’utérus et le périnée ; si tant est bien sûr qu’on parvienne à se souvenir de quelque chose à l’instant T… En cela, les praticiennes de longue date du yoga expérimenteront très certainement la différence.

Exemples de postures de yoga prénatal

3 postures préconisées aux femmes enceintes

La posture du papillon renforce ce qu’on appelle le plancher pelvien, tout en musclant les cuisses, deux choses utiles pour la préparation physique du corps à l’accouchement : on s’allonge les jambes pliées tombant vers le sol, avec les plantes des pieds qui se touchent, ce sont les ailes du papillon. Respirez en écartant les bras en T pour faire envoler le papillon… On recommande également la posture du « squat » qui travaille et renforce la même zone pelvienne : on s’accroupit les genoux pliés bien relevés, on met les mains sur les cuisses ou comme en prière jointes à la poitrine. C’est une posture que l’on aimera souvent reprendre en salle de travail. En amont, durant la grossesse, ou en aval après l’accouchement, on pourra combattre les douleurs lombaires en se penchant simplement vers l’avant, le ventre en suspension, relâché, et l’on appuiera fermement ses mains sur le mur comme pour y entrer, en prenant bien garde de ne pas creuser le dos ni de contracturer les abdominaux.

Les postures à éviter pendant la grossesse

Si les formes les plus énergiques du yoga, comme le yoga Bikram sont naturellement mises de côté pendant la grossesse, il faut savoir aussi que toutes les postures du hatha-yoga ne sont pas bonnes pour la femme enceinte.  Ainsi, on recommande d’éviter les postures inversées comme le chameau ou le pont, ainsi que les postures à réaliser sur le ventre comme les postures du cobra, de la sauterelle, ou de l’arc. De même, votre professeur de yoga prénatal vous incitera à ne pas garder trop longtemps une position sur le dos ou à éviter l’accumulation de postures exigeant une respiration saccadée. Certaines postures sont réputées en revanche pour aider un bébé en siège à se retourner, et seulement dans ce cas. Mais là le résultat n’est pas garanti, c’est juste une façon de mettre toutes ses chances du bon côté, la tête à l’envers !