Traction pronation : pour un haut du corps musclé de toute beauté !

Qu’est-ce qu’une traction pronation ?

Traction pronation pour développer le haut du corps

Exercice de base de la Calisthénie, technique basée sur la musculation au poids du corps, la traction pronation a pour but de développer la musculature du haut du corps. Grâce à cet exercice vous pourrez améliorer votre force de manière considérable, que ce soit au niveau des bras, du dos, du torse, des épaules ou de la ceinture abdominale. C’est ainsi que, progressivement, vous pourrez commencer à vous entraîner à d’autres exercices plus difficiles auxquels les tractions pronation vous auront préparé.

En quoi consiste une traction pronation ?

Une traction pronation consiste en une élévation de l’intégralité du corps par la force des bras et du reste du haut du corps. Pour se faire, il vous faut vous hisser en hauteur, grâce à un support quelconque (poutre, linteau de porte, branche, barre de traction) et d’ainsi développer les muscles de l’ensemble du haut du corps. Il existe différentes formes de traction, différentes manières de les réaliser et donc, différents muscles à développer.

Quelles sont les différentes formes de traction et comment les exécuter ?

Comment faire une traction en pronation ?

Le sujet pour nous est celui de la traction en pronation. Afin de réussir ce genre de traction, il vous faut vous suspendre à votre support avec les mains à largeur d’épaules et les paumes en avant et les pouces orientés vers l’intérieur. Ensuite, en gainant l’intégralité de votre corps mais en relâchant vos épaules, et en laissant une légère flexion au niveau des coudes pour en protéger les articulations, vous vous hisserez vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse le haut du support.

Quels sont les autres types de traction et comment les réaliser ?

La traction pronation, aussi appelée le pull-up, n’est pas la seule forme de traction. Il existe la technique inverse qu’est la traction supination, aussi dit chin-up, qui consiste en la même action que la pronation mais avec une orientation des mains différente. Ainsi, plutôt que de mettre les paumes en avant et les pouces vers l’intérieur, vous réaliserez votre traction en supination en tournant les paumes vers vous et les pouces vers l’extérieur.

Comment réussir une traction pronation ?

L’entraînement à la traction pronation

Pour bien réussir une traction en pronation, il n’est question que d’entraînement. Il est vrai que, lors des premiers essais, il est souvent très décourageant de réessayer. Cet exercice est difficile, mais il est surtout facile de mal l’exécuter et de se blesser. L’entraînement le plus efficace pour réussir des tractions en pronation et s’améliorer en toute sécurité est de faire un training pyramidal : une traction, un temps de pause, deux tractions, un temps de pause, trois tractions, un temps de pause et retour. De nouveau trois tractions, un temps de pause, deux tractions, un temps de pause, une traction, et c’est bouclé !

Mais comment réussir sa première traction ?

C’est bien beau de dire qu’il existe des entraînements pour les débutants commençant simplement et permettant une amélioration rapide, mais encore faut-il réussir sa première traction pour pouvoir enchaîner sur les suivantes. Vous pouvez demander conseil à un coach sportif à domicile pour qu’il vous aide à passer cette étape décisive sans vous abîmer le dos. Il faudra vous y mettre quoi qu’il en soit, alors commencez par sauter pour vous hisser sur la barre. Dès que vous réussissez cet exercice, faites une traction sur un accessoire placé bas et tirez-vous à l’horizontale en gardant un appui sur vos talons. Enfin, montez sur la barre sans faire de traction, et réalisez l’exercice à l’envers, en descendant en contrôle. Cela vous permettra de développer les muscles et la force nécessaire à l’élévation.

Quel est l’effet sur le haut du corps d’une traction pronation ?

Le développement des muscles engendré par une traction pronation

Le fait d’orienter ses paumes vers l’avant ne développera pas les mêmes muscles que de les orienter vers soi. La traction pronation développe essentiellement les biceps, les trapèzes, les longs supinateurs, les grands ronds et les grands dorsaux. C’est tout de même le biceps qui travaille le plus au cours de cet exercice, et donc celui qui est le plus prône à se dessiner. Pour les femmes d’ailleurs, aucun souci, la musculation au poids du corps tend à raffermir et dessiner les muscles, mais ne vous donnera jamais un effet d’épaules larges ou de bodybuilder. Demandez conseil à un coach sportif à domicile, afin qu’il vous conseille sur les meilleurs exercices pour vos objectifs, mais aussi pour qu’il vous apprenne à faire les tractions pronation dans un premier temps.

Quels sont les maître-mots de la traction pronation ?

La traction en pronation, comme beaucoup d’exercices de musculation au poids du corps, nécessite ses propres commandements. En effet, il est important lorsque l’on souhaite faire de ce genre d’exercice, de ne pas se précipiter et de prendre soin de son corps afin de ne pas se blesser. Selon les experts de FizzUp, l’essentiel dans les tractions en pronation est de « descendre en contrôle », « maintenir une respiration fluide », « rester gainé », « garder toujours les bras un peu fléchis » et surtout, « être patient ». Pour vous récompenser de vos efforts, vous pouvez toujours vous offrir un petit massage à domicile afin de détendre tous les muscles qui ont travaillé.