La respiration abdominale ou la sagesse oubliée des bébés

Retrouver sa respiration abdominale

La respiration abdominale, qu’est-ce que c’est ?

Même si vous n’avez jamais été enceinte ou n’avez jamais participé à un cours de Yoga, vous avez dû entendre parler de « respiration abdominale ». Comme son nom l’indique, il s’agit d’une respiration qui va chercher son air dans l’abdomen, dans la partie basse des poumons. C’est la respiration de tous les jeunes bébés, dont on ne voit bouger que le ventre quand ils respirent et que l’on a tendance à perdre avec le temps, la remplaçant malgré nous par une respiration thoracique et partielle, qui va chercher l’air dans la partie haute seulement des poumons et ne nous permet pas d’évacuer notamment le stress et les tensions.

La respiration abdominale dans la tradition asiatique

Une grande partie de la médecine chinoise implante ses fondements dans la notion de « souffle », qui alimente la pensée. Les techniques de relaxation et de méditation reposent toutes sur la maîtrise et l’amélioration du souffle, dont la respiration est la manifestation chez l’homme. Les sportifs apprennent comme les yogistes à ne plus respirer seulement au niveau des organes supérieurs du corps et par la bouche, mais en allant puiser l’air dans toute la capacité des poumons et par le nez.

Notre façon de respirer influence nos deux systèmes nerveux autonomes

Le système nerveux sympathique

Notre système nerveux global est régi essentiellement par deux partenaires antagonistes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Notre façon de respirer influe sur la manière dont ces deux systèmes interagissent et peut amener l’un à dominer l’autre. Voyons comment ça se passe : le système nerveux sympathique prépare le corps humain à l’action. Il le rend attentif aux sollicitations extérieures et va ensuite déclencher des signaux d’alarme comme :

• L’accélération des battements du coeur
• La production d’adrénaline
• La production de sueur

Or, quand on respire avec la cage thoracique uniquement, comme si notre abdomen était comprimé dans sa partie basse, notre respiration devient rapide, haletante, saccadée. C’est que le système sympathique l’emporte lourdement sur le système parasympathique. Cela peut aller jusqu’à la crise d’angoisse et cela nous rend en tout cas plus sensibles :

• Aux agressions extérieures
• On est plus fragiles
• Pousse à un comportement compulsifs : boulimies, addictions

Le système nerveux parasympathique

Le système nerveux parasympathique, lui, fait l’inverse du système sympathique. Il tend à ralentir les fonctions de l’organisme, dans un but de préservation de l’énergie. Il va alors abaisser le rythme cardiaque ou la pression artérielle, faciliter la digestion, détendre les muscles. Une respiration lente et profonde, qui donne de l’amplitude au mouvement du diaphragme, stimule au contraire le système nerveux parasympathique et libère de l’espace calme. C’est la respiration abdominale qui permet la détente, le lâcher prise, la relaxation puis la méditation.

Comment réapprendre la respiration abdominale?

Des exercices à pratiquer chaque jour

Un exercice très simple que l’on peut pratiquer chaque jour, voire plusieurs fois par jour, consiste simplement à poser sa main sur son ventre puis à inspirer par le nez en comptant jusqu’à 10, avant d’expirer en comptant jusqu’à 20. L’important est de bien expulser la totalité de l’air contenu dans les poumons. Il est possible de s’aider en prononçant le son schhhhhhh d’un ballon qui se dégonfle et terminer l’exercice en contracturant les abdominaux. Laisser ensuite le ventre se regonfler de bas en haut, en prenant conscience de ce trajet, et recommencer.

La respiration abdominale comme substitut

Si vous êtes fumeur et que vous souhaitez arrêter, on vous conseillera de pratiquer la respiration abdominale le plus souvent possible et en particulier pour pallier les sentiments de manque. Certaines approches comportementalistes vous inviteront à conscientiser le trajet de la fumée dans votre organisme quand vous inspirez une bouffée par des techniques de visualisation qui peuvent aller plus ou moins loin suivant qu’elles s’avèreront ou non anxiogènes pour vous (certaines personnes développent un surplus de culpabilité en « regardant » du haut de leur conscience le goudron se déposer sur leurs poumons : cette culpabilité entraîne un stress qui détruit les bienfaits de la respiration ventrale). Néanmoins, ce travail préparatoire peut grandement vous aider à acquérir une bonne respiration ventrale, équipée d’une conscience renforcée qui vous ouvre directement la voie aux exercices de méditation.

Les respirations prolongeant la respiration abdominale

La respiration complète

Si le Yoga se distingue de toutes les autres disciplines orientales d’aide à la personne, c’est bien par l’attention particulière, minutieuse, variée et déclinée qu’il apporte à la respiration, devenue « des » respirations. En effet, si la respiration abdominale est une sorte de socle sur lequel s’appuient nombre de postures et d’exercices, elle n’exclue pas pour autant les autres formes de respiration, pas même la respiration, haute, thoracique. Ainsi, la respiration dite « complète » combine respiration abdominale, costale et claviculaire et fait apparaître le mouvement respiratoire au niveau de la tête.

Les respirations spéciales que nous enseigne le Yoga

De même, le Yoga nomme une respiration « solaire », une respiration Kapalabathi (dite aussi « de nettoyage »), une respiration « alternée » et d’autres encore.  Ces respirations vont au-delà des exercices habituels en ce qu’elles portent une dimension de purification et que suivant leurs enchaînements, elles s’adressent plus particulièrement à certaines parties du corps qui ne sont pas touchées directement dans le simple exercice d’une respiration profonde de relaxation.