Un programme de musculation adapté à vos objectifs !

Un programme de musculation qui corresponde à votre objectif

Un entraînement adapté à votre niveau

Si vous voulez faire de la musculation, vous avez sûrement un objectif en tête : prendre de la masse, avoir des muscles saillants, avoir un ventre plat, perdre du poids, augmenter vos performances sportives en vue d’une compétition… Pour définir votre programme de musculation, avec un coach sportif ou au sein d’un club, il faut réussir à situer votre niveau pour augmenter ensuite vos performances crescendo. Si vous êtes débutant, ne commencez pas avec des exercices trop durs dès le début sous peine de vous décourager, voire même de vous blesser dangereusement, le corps doit être habitué progressivement.

Prise de masse, perte de poids, retrouver la forme ?

Votre programme de musculation pourra s’étendre sur une période de temps définie ou devenir une routine sportive de long terme. Les exercices que vous choisirez doivent vous permettre d’atteindre vos objectifs. Le fitness vous musclera en profondeur mais sans prendre de masse, alors qu’au contraire pour développer votre force ainsi que l’épaisseur et le volume musculaire il ne faudra pas de cardio, mais de la muscu pure avec des exercices de base et d’isolation en donnant à chaque fois votre maximum.

Un entraînement spécialisé pour chaque partie du corps

Biceps et triceps : faites travailler vos bras

Pour développer les biceps et les triceps, il ne s’agit pas seulement d’effectuer les bons exercices, mais aussi de faire attention à la technique d’exécution. Le but est de contracter les muscles avec le plus d’intensité, et cela demande de s’entraîner « proprement ». Le poids utilisé est là uniquement pour aider, non comme une finalité en soi. Vous pouvez même vous aider uniquement de votre propre poids en faisant des tractions. Vous pouvez ainsi intégrer le curl barre à votre programme de musculation. Pour effectuer un mouvement efficace évitez de vous donner de l’élan, n’avancez pas les coudes et ralentissez la descente qui est toujours plus productive que la phase ascendante.

Le développé-couché pour faire travailler les pectoraux

L’exercice du développé-couché est le plus populaire des salles de musculation et permet de muscler la poitrine, notamment les muscles pectoraux. Faire des séries dégressives vous permettra d’augmenter l’efficacité de votre programme de musculation, en sollicitant les muscles au maximum, et cela vous fera gagner en force et en volume musculaire.

Un programme de musculation spécialement pour muscler les abdominaux

Programme intense, court et régulier

Les tablettes de chocolat, le Graal de la musculation, aussi appelé « 6 pack », est souvent l’objectif des pratiquants de la musculation. La vidéo très plébiscitée « 8 minutes abs » vous propose 9 exercices de 45 secondes chacun et s’intègre facilement dans un programme de musculation :

• Des crunch classique
• Des crunch avec rotation
• Des crunch en essayant d’atteindre les pieds avec les mains
• De reverse crunch
• Du side crunch pour les obliques
• Du push throughs pour isoler le haut des abdominaux
• Du relevé de bassin pour le bas des abdominaux ( et le fessier en prime)
• Puis à nouveau des crunch en rotation
• Pour finir, toucher les abdominaux avec les mains pendant les crunchs

Muscler sa sangle abdominale sur plusieurs semaines

Si l’objectif est de raffermir votre taille pour remodeler votre silhouette et avoir des abdos solides sans volume musculaire, le travail devra être en série longue et sans ajouter de poids pour lester l’exercice. Au contraire si vous voulez muscler votre taille et l’épaissir, vous devrez augmenter la charge au fur et à mesure de vos progrès. L’objectif de votre programme de musculation est de maintenir l’effort dans la durée, régulièrement, au moins 6 semaines. Vous pouvez enchaîner :

• 4 séries de 15 crunchs pour travailler le grand droit
• Trois séries de 15 crunchs avec rotation pour muscler les obliques
• Trois répétitions de la planche abdominale pour le gainage

Avoir des jambes musclées : quadriceps, ischios, fessiers et mollets

Le programme de musculation à base de squats

Les squats permettent de raffermir tout particulièrement les cuisses, les fesses, et de les rendre galbées. Ils demandent un bon équilibre et une bonne souplesse. Ils permettent de muscler :

• Le grand fessier
• Les quadriceps
• L’arrière des cuisses
• Le soléaire des mollets
• Les muscles ficateurs des abdominaux
• Le petit et le moyen fessiers
• Les adducteurs
• Le dos
• Les muscles de la ceinture scapulaire

Vous êtes debout, et la barre doit reposer sur les trapèzes. Vous allez fléchir les genoux et pousser les fesses en arrière en gardant le buste droit, et descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Inspirez lors de la descente ; il faut du temps pour maîtriser l’exercice.

Un entraînement spécialement pour femmes pour des jambes sexy et un killer body

Les fentes avant permettent de muscler et galber cuisses et fessiers. Ils sont réalisables avec des haltères pour plus d’efficacité, mais nécessitent un certain temps d’adaptation. Elles permettent de muscler :

• Le grand fessier
• Les quadriceps
• Les arrières des cuisses
• Le soléaires des mollets
• Les abdominaux
• les adducteurs
• le dos
• Les muscles spinaux
• Les lombaires

Avancez l’un des pieds assez loin et fléchissez le genou pour former un angle droit, le genou arrière ne doit pas toucher le sol, puis poussez sur le talon pour revenir à la pose de départ et recommencez. Alternez chaque côté en inspirant lors de la descente.