Jumping jack : et si on faisait sauter le surplus ?

Le jumping jack, qu’est-ce que c’est ?

Une technique de fitness

Le jumping jack est un mouvement gymnastique très complet en deux temps, qui consiste à sauter tout en écartant bras et jambes. On démarre debout, le buste bien droit, les bras le long du corps. On saute en écartant les jambes et en lançant les bras au-dessus de la tête jusqu’à ce qu’ils se touchent. Fin du premier mouvement. Les jambes sont écartées les pieds au sol, les mains forment une pyramide au-dessus de la tête. Deuxième impulsion : on ramène bras et jambes dans le saut pour revenir à la position initiale. Durant l’entièreté de l’exercice, veiller à garder son corps bien droit et les muscles bandés (notamment abdominaux). Inspirer lors du premier saut visant à écarter les membres et expirer lors du second.

Ce qui travaille

Par ce simple mouvement, les muscles clé du corps sont mobilisés. Sauter fait travailler les cuisses et les mollets, mais aussi les muscles abducteurs de la hanche (lors des écarts) et adducteurs (lors du resserrement). Les mouvements des bras font travailler les épaules et l’effort produit par le buste pour rester droit sollicite les abdominaux comme les lombaires. Le système cardiaque est également mis à l’épreuve, surtout dans la répétition du mouvement, qui ne peut d’ailleurs se maintenir au-delà de plusieurs minutes en continu. Il s’agit d’un exercice très « physique », souvent inclus dans des protocoles d’entraînement sévères.

Les différentes variantes du jumping jack

Le demi jumping jack

Le demi jumping jack, comme son nom l’indique, retranche de la forme initiale une partie du mouvement.  Il s’agit du trajet parcouru par les bras. Ici, les bras ne montent pas jusqu’ à décrire le sommet d’une pyramide imaginaire au-dessus de la tête : l’élévation des bras s’arrête à hauteur des épaules. Le demi jumping jack est destiné en particulier aux personnes plus fragiles de ces articulations.

Le star jump

Contrairement au demi jumping jack, le star jump est un exercice plus difficile que le jumping-jack traditionnel. Il vous fait débuter mains au sol, pieds serrés et jambes fléchies, pour produire un saut en étoile où chacun des membres vise un point éloigné dans sa diagonale. Puis, l’on revient à sa position initiale.

Les origines du jumping jack

Pourquoi un nom américain ?

Il semblerait que le jumping jack ait été « inventé » aux Etats-Unis à l’occasion d’un bizutage, par un militaire, le général Pershing, qui était un maniaque de fitness. Pendant longtemps, cette technique est restée réservée aux entraînements de l’armée, jusqu’à ce que Jacques LaLanne popularise la méthode et l’apporte au grand public dans les années 1950. Cet exercice est toutefois pratiqué aujourd’hui partout dans le monde et également incorporé à de nombreux parcours de gymnastique ou de training, y compris par les professeurs des écoles. La discipline aérobic a été ajoutée, suite à son grand succès dans les années 1980, aux épreuves des compétitions internationales pour la première fois en 1985 aux USA.

Evolutions

Si sur ce mouvement aérobic, des doutes ont été émis (principalement aux Etats-Unis) concernant à la fois ses potentiels d’amaigrissement et d’éventuels effets pervers (des questions ont été soulevées sur les bienfaits des sauts sur les jambes et le dos notamment), il reste néanmoins très largement diffus et incorporé dans les trainings à tous niveaux et à tous âges. Il peut être pratiqué chez soi ou en extérieur sans difficulté, seul ou en groupe, et améliore visiblement les capacités d’endurance de l’individu. On recommande toutefois désormais à certaines personnes de s’abstenir, notamment en cas de réel surpoids ou de fragilité cardiaque.

Les mouvements apparentés

Les burpees

En gros, le burpee utilise le saut comme le jumping jack, mais il se réalise en trois temps à partir d’une position avec les mains posées au sol, jambes fléchies. Un premier saut fait projeter les jambes en arrière pour se retrouver en position de pompes. Souvent on ajoute une pompe ou une série de pompes à cet endroit du mouvement, avec la poitrine qui touche à peine le sol et une nouvelle impulsion propulse à nouveau le corps vers l’avant cette fois dans sa position initiale, qui devient alors un appui pour lancer un saut vers le haut, membres écartés. Il s’agit pour l’essentiel de reproduire le mouvement d’une grenouille dont on se demandera après coup si elle souffre autant que nous en se livrant à cette activité quotidienne…

Le squat et les dips

Le squat est un peu moins dur que le burpee, mais efficace pour muscler les cuisses et les fessiers. Debout, les jambes écartées, les pieds tournés vers l’extérieur, le squateur plie les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière tout en penchant légèrement le dos vers l’avant. Les talons ne décollent pas du sol jusqu’à ce que, abdominaux contractés, on pousse sur les jambes pour revenir en position initiale.  Le dips, quant à lui, est un mouvement de musculation comparable au squat, mais pour le haut du corps. Il fait travailler la flexion et l’extension des bras entre deux barres parallèles. Le but et de maintenir son corps en équilibre à la seule force des bras tout en passant d’une position bras tendus à une position bras fléchis et retour. Quand les épaules et les triceps parviennent à une position horizontale, parallèle aux barres, la phase d’ascension peut commencer.