Le gainage du dos : Ni bruit, ni fureur, la force tranquille

Le gainage du dos : quoi, pour quoi ?

Le gainage du dos, qu’est-ce que c’est ?

Ce qu’on appelle « gainage » du dos consiste en une technique d’exercice physique qui fait travailler les muscles du dos en « isométrie », c’est-à-dire sans mouvement, comme dans une posture statique de yoga. Il s’agit d’adopter une position et de la maintenir généralement le plus longtemps possible, en régulant sa respiration. Cela va permettre de stimuler simultanément plusieurs ensembles musculaires et d’agir sur les dits « muscles profonds ».

A quoi ça sert ?

Le gainage du dos va permettre de renforcer l’ensemble des muscles paravertébraux. Notamment, il fait travailler en douceur les muscles du bas du dos, comme les muscles ilio-costal, longissimus et épineux, et va donc (à condition de l’accompagner d’un renforcement concomittant des abdominaux) renforcer le maintien de toute la colonne vertébrale, améliorer globalement la posture et prévenir efficacement de l’apparition des lombalgies.

Quelques exercices de gainage du dos pour commencer

Le gainage dorsal ou soulevé de hanche, dit aussi « hip raise »

C’est sans doute l’exercice le plus connu de gainage du dos, très efficace, accessible à tous, et qui permet de travailler en même temps les lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers. Il sollicite en effet les muscles extenseurs du rachis et de la cuisse. Il fait partie des 12 exercices incontournables d’un protocole de training. Couchez-vous sur le dos, les jambes repliées, les pieds écartés juste de la largeur des épaules et bien posés à plat sur le sol. Soulevez les hanches de 10 à 15 cm par rapport au sol, de façon  à aligner les trois segments de votre corps : cuisses – bassin – torse. Serrez les fesses et rentrez le ventre sans bloquer la respiration. Essayez de tenir 30 secondes et revenez à votre position initiale.

Les variantes de l’exercice de gainage du dos « hip raise »

Vous pouvez augmenter à chaque séance le nombre de secondes durant lesquelles vous tenez la pose, mais vous pouvez aussi introduire des variantes qui vont solliciter d’autres muscles en supplément ou accentuer le travail de certains déjà à l’ouvrage dans le hip raise de base. Ainsi, essayez de réaliser le hip raise avec une seule jambe, vous ferez travailler davantage les fessiers et les cuisses. Vous pouvez également introduire un ballon de gym (à placer sous vos pieds) qui fragilise les appuis et oblige donc votre corps à une action plus ferme de stabilisation. Vous pouvez augmenter encore le niveau de difficulté en tentant de fléchir le bas des jambes pour poser les pieds à plat sur le ballon en gardant les trois autres secteurs du corps alignés et en augmentant donc la distance par rapport au sol.

Exercices de gainage du dos impliquant du matériel

Le gainage du dos sur swiss-ball

Allongez-vous sur la balle en appui ventral (engagez-vous au maximum vers l’avant pour solliciter les lombaires). Levez les jambes pour tenter de reconstituer l’alignement des segments de votre corps et tendez les bras en T, ou en Y, ou en I pour chercher le meilleur équilibre. Maintenez ensuite la position le plus longtemps possible. Le degré de difficulté de l’exercice peut-être modulé notamment par le niveau de gonflement du ballon. Vous pouvez également ajouter de petites altères au bout de vos bras et en augmenter progressivement le poids.

Le gainage du dos avec un élastique

Vous pouvez également réaliser un gainage avec un élastique. Allongez-vous sur le dos, repliez les jambes à 90 degrés. Prenez l’élastique dans les deux mains écartées de la largeur des pieds, placez l’élastique à l’autre bout sous vos semelles et allongez-vous en posant bien le bassin. Tirez ensuite sur l’élastique sans bouger les jambes. Tenez la position une trentaine de secondes, puis faites la même chose en tirant cette fois l’élastique en diagonale, sans bouger le bassin.

Exercices d’étirement

Les étirements complémentaires

Vous pouvez étirer votre dos en position debout, assise ou allongée. De nombreuses postures de yoga proposent des étirements du dos très efficaces et en douceur. C’est le cas par exemple de la posture du chien tête en bas, ou de la posture Uttanasana. Mais vous pouvez également vous étirer le dos très simplement en vous suspendant jambes tendues à une barre murale, les talons posés au sol et la plante décollée, le dos droit, de manière à dessiner dans l’espace un V incliné avec votre corps. Ou à partir d’une simple position à angle droit, les mains sur la barre et le torse penché en avant parallèle au sol, pousser les fesses vers l’arrière sans plier les jambes et sans forcer.

Les exercices équilibrants sur les abdominaux

Le gainage du dos va généralement de pair avec le gainage du ventre, dont l’exercice le plus courant, le « gainage ventral stable » lui ressemble d’ailleurs beaucoup dans la forme géométrique qu’il découpe. Il sollicite particulièrement le transverse et le grand droit. Au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes des pieds, soulevez le bassin sans creuser le dos, pour aligner les segments de votre corps. Serrez les fesses et rentrez le ventre, puis maintenez la position pendant trente secondes, sans altérer votre respiration.