Une séance de gainage d’abdos quotidienne pour une meilleure tonicité du tronc !

Gainer les muscles stabilisateurs du corps : essentiel au développement musculaire

Prévenir ou éviter les blessures dans la région lombaire notamment

Le gainage des abdos, comme ça, on ne sait pas trop de quoi ça parle mais normalement ça fait un ventre plat et ça n’a pas l’air trop compliqué. Mais par contre on ne sait pas trop comment on fait, ni à quoi ça sert. Et bien ça sert à muscler en profondeur les stabilisateurs de la ceinture lombaire, notamment éviter d’avoir mal au dos ou au bassin et à avoir un ventre plat ! À vous la silhouette de Gisele Bundchen. Bon en revanche ça n’est pas magique, il va bien falloir bouger un peu.

Pour avoir un ventre plat et ferme !

Pour avoir un ventre plat, il faut renforcer votre muscle transverse, et c’est notamment à ça que sert le gainage des abdos. C’est le muscle qui se trouve en-dessous vos côtes, de chaque côté du nombril. C’est le plus profond des muscles larges de la partie latérale de l’abdomen, c’est l’un des muscles stabilisateurs du tronc. Ses fibres sont horizontales, et lorsqu’elles sont contractées elles réduisent le diamètre de la région abdominale en rentrant le ventre… Pour avoir un ventre plat, il va falloir le gainer, et éventuellement pratiquer un sport qui vous fera perdre des calories si vous voulez perdre un tour de taille, parce que le gainage ne fait pas perdre de poids (vous pouvez demander l’aide d’un coach sportif pour trouver les exercices qui vous conviennent).

Le gainage des abdos sert à renforcer les muscles du tronc

Les exercices sont réalisés en isométrie

Ce mot barbare signifie que les muscles sollicités sont constamment sollicités, et que l’exercice est efficace lorsqu’on ressent une fatigue musculaire importante. Les muscles travaillent ainsi sans créer de mouvement (au contraire du Crunch par exemple), la musculation statique du gainage des abdos permet une meilleure transmission des forces d’impulsion verticale lors d’une foulée ou d’un saut. L’avantage c’est aussi que l’on ne gagne aucun volume musculaire, et il y a moins de risque de faire des faux mouvements et de se blesser.

On travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur

Le renforcement des muscles paravertébraux, dans le dos, favorise le maintien de la colonne vertébrale tandis que les exercices de gainage ventral, du côté des abdos, sollicitent le fameux muscle transverse, responsable de l’expiration, d’un ventre plat. Tous les différents muscles du tronc, et en particulier de la ceinture abdominale sont sollicités lors d’une séance de gainage des abdos :

• Le psoas illiaque
• Le transverse
• Le carré des lombes
• Les musques obliques
• Les lombaires
• Les dorsaux

Vous renforcez et augmentez ainsi la tonicité du tronc, et de la ceinture scapulaire.

Il est essentiel d’alterner le gainage des abdos et le gainage du dos

Retrouver un équilibre musculaire et une bonne posture

Pour retrouver une meilleure posture et une protection optimale de la colonne vertébrale notamment, il est essentiel d’alterner le gainage des abdos avec celui du dos, donc des lombaires (l’endroit terrible qui fait mal en bas du dos quand il n’est pas musclé !). On va alterner plusieurs exercices qui vont chacun solliciter certains muscles en profondeur, et les enchaîner, en les tenant de plus en plus longtemps avec l’entraînement. Comme les exercices de gainage impliquent une stabilité parfaite (non, ne craquez pas, tenez !) ça vous permet aussi de travailler l’équilibre du corps.

On protège ainsi ses disques intervertébraux et on assure une tonicité globale du tronc

Les disques intervertébraux, comme leur nom l’indique, sont situés entre les vertèbres de la colonne vertébrale ; et comme celle-ci est contractée tout au long du gainage des abdos, elle se solidifie et gagne en maintien ! Grâce au renforcement musculaire et à l’amélioration de la tonicité de la chaîne musculaire postérieure, vous aurez bien moins de douleurs lombaires ; vous pouvez aussi, en complément, pratiquer des exercices d’étirements des muscles de la chaîne postérieure et des exercices de relaxation, comme le Pilates.

Les exercices et les muscles sollicités

Gainage des abdos transverse et grand droit

L’exercice le mieux pour faire travailler ces muscles profonds, c’est la planche, ce qu’on appelle un gainage frontal. Les pieds flexes, les abdos contractés, et les jambes tendues, appuyez-vous sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds, en alignant bien les jambes, le bassin et le tronc. Ne remontez pas les fesses, et ne creusez pas le dos : tenez, les pieds écartés environ de la largeur du bassin, au moins 30 secondes. Ensuite, soufflez 30 secondes et reprenez. Augmentez la durée au fur et à mesure de vos séances de gainage d’abdos !

Les dorsaux, les lombaires et les muscles paravertébraux

Enchaînez avec un gainage latéral, c’est-à-dire allongé comme pour la planche mais sur le côté, appuyé sur un unique avant-bras, et les jambes collées et bien tendues. Changez ensuite de côté. Les hanches et les épaules doivent être alignées. Ensuite vous pouvez varier vos exercices en fonction du nombre d’appuis au sol, de l’orientation globale du buste et du niveau d’instabilité. Enfin pour augmenter la difficulté, quand vous serez devenu un pro du gainage, vous pourrez rajouter une charge sur le dos, le buste ou les membres libres !