Le gainage du tronc pour un meilleur maintien et dynamisme !

Renforcer les muscles abdominaux profonds et dorsaux

Des exercices en isométrie

Renforcer les muscles profonds du tronc, qui comprennent ceux du ventre et du dos, se fait en isométrie. C’est-à-dire en contractant les muscles sans interruption, sans bouger. Ce n’est pas un simple exercice de musculation ou de fitness. Le gainage permet d’avoir un ventre très plat et de renforcer les muscles de tout le tronc et de limiter certains problèmes :

• Mal de dos
• Améliore la tonicité des mouvements

Grâce à des exercices réguliers, le ventre de Gisele Bundchen sera à vous et il n’est même pas besoin de passer des heures à la salle de sport ! En revanche il faut beaucoup boire pour éliminer les toxines et éviter d’avoir des courbatures.

Développer la stabilité du corps

Le tronc est l’élément moteur et stabilisateur du corps, c’est pour cela notamment que le yoga développe particulièrement les exercices pour muscler la ceinture pelvienne. C’est aussi la partie du corps qui contient tous les organes vitaux à protéger et la colonne vertébrale. Le gainage permet de muscler en profondeur les muscles verticaux et latéraux qui soutiennent l’ensemble du tronc et du corps. Ce sont des exercices qui ne représentent aucun danger car il n’y a pas de mouvement à réaliser et pas de risque de se blesser en les effectuant mal.

Les bienfaits du gainage

Protéger les disques intervertébraux

Muscler l’intégralité du tronc sollicite à la fois le ventre et le dos, notamment le bas du dos et les muscles qui protègent la colonne vertébrale. Le gainage aide à se tenir droit et à rectifier certaines postures :

• Une mauvaise posture dorsale
• Stabiliser les vertèbres qui peuvent parfois se déplacer
• Soulage les maux de dos lié à un manque de musculation

Si vous avez une asymétrie légère donc, et qu’à force de porter un sac lourd sur une seule épaule votre dos a fini par pencher légèrement, ce type d’exercices peut donc vous aider.

Développer la tonicité globale du tronc

En développant la stabilité du tronc et donc du corps, le gainage permet de décupler l’agilité, la souplesse, et d’affiner la silhouette. Les exercices n’aident pas réellement à perdre du poids, mais bien à tonifier le ventre pour qu’il soit plat et lisse. Le travail de contraction des muscles permet également de travailler le souffle profond, et de développer son endurance en maîtrisant sa respiration. C’est le tronc qui assure le transfert des forces entre le haut et le bas du corps. Vous aurez notamment plus de puissance pour courir, pour sauter.

Quels muscles sont sollicités, pour quels objectifs ?

Gainage des muscles de la ceinture abdominale

Les muscles de la ceinture abdominale qui sont sollicités sont dits « profonds » :

• Le grand droit
• Le transverse
• L’oblique
• Le psoas iliaque

Ce sont eux qui permettent d’avoir un ventre plat, et qui représentent une « passerelle » entre le haut et le bas du corps. Cela donne plus de force, de puissance au corps, plus d’élan puisque c’est là que se trouve le centre de gravité du corps. Ces exercices dessinent aussi la taille lorsque l’on travaille les muscles du côté. Ils n’épaississent pas les muscles, contrairement à la musculation, ils affinent les muscles en les renforçant.

Les muscles du dos

Dans le dos, le gainage sollicite les muscles dorsaux, lombaires et les paravertébraux. Il permet de limiter les maux de dos dus à une mauvaise musculation ou un nerf coincé entre deux vertèbres, grâce à la fortification qu’il permet de la colonne vertébrale. Il est recommandé pour soulager les lombalgies et les dorsalgies. Enfin les avantages sur la santé sont multiples :

• Une meilleure posture
• Un meilleur maintient de la poitrine
• Un renforcement des épaules

Des idées d’exercices à faire régulièrement pour un ventre plat

Travailler le tronc

Le premier exercice, le plus répandu, est celui de la planche : appuyé sur la paume de vos mains ou sur vos avant-bras, alignez les épaules, le bassin et maintenez vos jambes droites. Vous ne devez ni relever les fesses, ni creuser le dos, tout en maintenant la position au moins 30 secondes, et augmentez la durée en fonction des séances. Ensuite cet exercice de gainage se décline de façon latérale : le corps toujours aligné, vous ne prendrez plus appui que sur une seule paume, ou un seul avant-bras, et lèverez le bras opposé verticalement au sol. Tenez 30 secondes de chaque côté.

Extension des bras et des jambes

L’exercice du lever d’haltères vous permettra également de faire travailler les pectoraux : dans la même posture que la planche, prenez un haltère dans chaque main et ramenez-le à la poitrine. Enchaînez 20 levers, et changez de côté. Ensuite reposez vos mains à plat, et levez une jambe vers le ciel, sans vous cambrer, et tout en contractant le ventre. Enchaînez 15 extensions et changez de jambe. Si vous avez du mal à trouver des exercices appropriés, pour pouvez toujours faire appel à un coach sportif, qui s’adaptera complètement à vos besoins !