La fente avant pour avoir des fesses fermes !

Un exercice de musculation classique

L’exercice de fente avant, qu’est-ce que c’est ?

Inclus dans la plupart des programmes de musculation, l’exercice de la fente avant permet de sculpter le haut des jambes et de raffermir les fesses. Position de départ :

• Debout
• Les jambes écartées
• Le dos bien droit
• Les mains sur la taille
• On fait un grand pas en avant en réalisant une flexion à 90° au niveau du genou avant
• La jambe arrière est parallèle au sol en appui sur la point de pied
• On pousse sur la jambe arrière pour revenir à la position de départ

Quelles indications pour cet exercice ?

Outre le souci de la silhouette, cet exercice de fente avant est régulièrement utilisé pour rééquilibrer la masse musculaire entre les deux jambes, qui a pu être déséquilibrée :

• Par une pratique spécifique sportive
• Professionnelle
• Posturale
• Une maladie
• Une blessure

Les muscles au travail dans la fente avant

Les muscles des jambes

L’exercice de la fente avant cible plus particulièrement le renforcement des quadriceps, situés à l’avant des cuisses, ainsi que des ischio-jambiers, situés, eux, à l’arrière des cuisses. Plus on va écarter les jambes, plus les ischio-jambiers seront sollicités. A l’inverse, les quadriceps seront davantage mobilisés dans le cas d’un écartement plus faible.

Les fessiers

La fente avant est l’un des exercices ciblant les grands fessiers, qui font parties des muscles les plus volumineux de tout le corps humain. Ils sont situés à l’arrière du bassin. La fente avant est en mesure de modifier la forme des fesses en leur conférant un aspect bombé. La courbure des fesses sera ainsi d’autant plus accentuée par sa pratique, que l’écartement des jambes y sera augmenté.

Variantes de la fente avant

Réaliser le mouvement avec une charge

De nombreuses variantes de la fente avant existent ou peuvent s’inventer. Parmi elles, toutes celles qui, ajoutant une charge, augmentent le niveau de difficulté. On peut ainsi réaliser ce mouvement avec des haltères dans chaque main, les bras le long du corps, avec une barre de musculation sur les épaules ou encore en maintenant un poids au-dessus de la tête. Il va sans dire que l’exécution de ces variantes comporte des risques et qu’il faut maîtriser parfaitement les techniques de gainage pour s’y risquer et bénéficier d’un bon entraînement.

Au pays des fentes

Mais on peut aussi varier le travail des fessiers et des muscles des cuisses en variant simplement la position ou la direction de la fente. Vous pouvez également introduire un élément supplémentaire de jeu comme un élastique. On peut ainsi décliner l’exercice:

• En fente sur place
• Fente sur le côté
• Fente avec le pied arrière surélevé
• Fentes marchés
• Fentes sautées

Quelque soit la variante choisie, il est recommandé de bien s’échauffer et de travailler en parallèle les abdominaux et les lombaires pour éviter de se blesser.

Ecouter son corps

Contre-indications ou apparition de douleurs

La fente avant est un exercice assez puissant, qui fait travailler non seulement les fessiers et les muscles des cuisses, mais également toute une série d’autres muscles pour aider le corps à rester en équilibre. La fente avant n’est pas toujours recommandée en cas :

• D’arthrose avancée
• D’entorse
• De tendinite
• De douleurs aux ménisques
• De problèmes à la hanche
• De problèmes aux genoux

Même les personnes qui n’ont pas de pathologie, peuvent aussi ressentir des douleurs dans la pratique, notamment au niveau des genoux, du dos, des cuisses ou des tibias. Si c’est le dos qui vous fait mal, c’est sans doute que vous vous penchez trop en avant et que cela tire sur les lombaires. Si vous avez mal aux tibias, c’est que vous faites un trop grand pas en avant ? Pour cela, rectifiez votre posture et descendez votre jambe plus bas au lieu de la tirer plus loin en avant. Si vous avez mal aux cuisses, aucune inquiétude c’est normal.

Les alternatives

Si vos genoux et/ou vos hanches font mal dans la fente avant, il faudra donc trouver une autre façon de travailler vos cuisses :

• Allongez-vous sur le dos
• Tendez vos jambes en l’air avec les mains sous les fesses
• Relevez un peu le bassin
• Collez le dos au sol
• Ecartez les pieds
• Pliez les jambes et tendez-les à nouveau vers le plafond

Attention à ne pas laisser retomber les jambes dans leur mouvement descendant. Arrêtez-vous dans le mouvement ascendant juste avant la tension maximale. Ca chauffe déjà dans les quadriceps ? C’est trop facile au contraire ? Ajoutez des petits poids de 1 ou 2 kg à vos chevilles…

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