Faire des pompes : adieu coup de pompe !

Faire des pompes, le plus vieil exercice du monde

Le B.A.-B.A. de la musculature

Faire des pompes est un excellent exercice physique, plus ou moins accessible à tous, même s’il est dur, ne nécessitant aucun matériel et pouvant se décliner de mille façons pour augmenter son degré de facilité ou de difficulté. Il est utilisé depuis des lustres dans tous les entraînements, que ce soit chez les sportifs, dans les armées et même dans les écoles, pour améliorer la force et l’endurance. Il présente l’avantage notoire de mettre beaucoup de muscles au travail. Les pompes permettent de faire travailler :

• Le dos
• Les bras
• Les épaules
• Les pectoraux
• Les cuisses
• Les abdominaux

Mais principalement, ce sont les pecs, les triceps et les deltoïdes antérieurs qui sont visés.

Les muscles au travail

Selon la manière dont on va faire des pompes, ce ne seront pas toujours les mêmes muscles qui seront au charbon. Disons que dans tous les exercices, les principaux muscles sollicités sont le deltoïde antérieur (mouvement de l’épaule), le grand pectoral (mouvement du bras et de l’épaule), le triceps (muscles des bras), le coraco-brachial (muscle du bras), le petit pectoral (mouvement de l’omoplate, de l’épaule et de la cage thoracique), le grand dentelé et le trapèze (pour les mouvements de l’omoplate et de l’épaule).

Les écueils à éviter

Le bon positionnement du corps

Avant de commencer une série de pompes, il faut s’assurer de la bonne position du corps. A savoir : penser à rentrer le bassin et à contracter les abdominaux, de manière à rapprocher le plus possible sa silhouette d’une planche, avec des segments de corps parfaitement alignés. Les épaules doivent se placer exactement à la verticale du bout des doigts de la main et cette correspondance ne doit pas évoluer en cours de mouvement. Il faut garder une verticalité rectiligne pour faire des pompes ! Ensuite, il faut penser à ne pas contracter les épaules dans une position fixe : à la fin du mouvement ascendant, le dos doit s’arrondir puis se creuser dans le mouvement descendant.

Le bon positionnement des mains

L’une des erreurs fréquemment commises consiste à mal positionner ses mains au départ, soit parce qu’on garde les doigts serrés entre eux, ce qui fragilise l’emprise au sol, soit parce qu’on tourne légèrement les mains et les poignets vers l’intérieur, ce qui entraîne ensuite, dans le mouvement descendant, les coudes à s’éloigner du corps, alors qu’ils devraient rester le plus possible solidaires du tronc.

Faire des pompes sur un plan incliné

Pourquoi pas au sol ?

Certaines personnes ne parviennent pas à faire des pompes au sol, parce que c’est trop dur, surtout si elles reprennent l’entraînement après une interruption. Plutôt que de tenter des pompes sur les genoux que l’on propose parfois, mieux vaut faire des pompes sur un plan incliné. On pourra se servir pour cela de différents meubles de la maison et le processus consistera à réaliser environ 8 mouvements d’affilée, puis de multiplier cette série par trois et enfin, quand on sera bien à l’aise avec 3 séries de 8 pompes sur un plan incliné, on pourra d’abord chercher un meuble plus bas sur le rebord duquel prendre appui, puis essayer de retourner aux pompes au sol. Cela dit, on peut aussi choisir de faire des pompes chaque matin sur un plan incliné comme échauffement avant une pratique sportive ou avant d’attaquer sa journée, même si on est capable par ailleurs de faire des pompes au sol.

Pompes inclinées et déclinées

Si les pompes déclinées (les mains plus hautes que les pieds) sont plus faciles à réaliser et insistent principalement sur le bas du muscle pectoral et le triceps, les pompes inclinées (les pieds en appui en surplomb par rapport au corps), elles, sont au contraire plus difficiles que les pompes classiques et mettent l’accent sur le haut et la portion claviculaire des pectoraux. Les plus sportifs pourront essayer de réaliser ces pompes inclinées à la manière de « Mike Mentzer » qui préconise 3 à 4 secondes de descente, une pause de 2 secondes, puis une remontée un peu plus lente en 4 secondes.

Les autres formes de pompes

Les pompes prise large

Il s’agit d’une variante qui accentue l’effort sur les pectoraux et soulage légèrement les triceps. Il s’agit de placer ses mains davantage au large des épaules. Cette position permet de travailler spécifiquement sur la partie extérieure des pecs.

Les pompes « Diamant »

Elles sont réservées à un usage bien particulier et à des corps très bien entraînés, car elles pourraient s’avérer dangereuses pour un simple amateur. Il s’agit de rapprocher au contraire les deux mains l’une de l’autre, de façon à dessiner une sorte de « diamant » qui donne son nom à l’exercice, pouce contre pouce, doigts contre doigts. Cette prise serrée accentue l’effort sur les triceps cette fois.