Etirement du dos : comment soulager le mal du siècle !
Zoom sur le mal de dos
Qu’est-ce que le mal de dos ?
Il faut savoir que le dos humain est composé d’os qui sont reliés d’une façon très complexe. Le tissage se fait à partir de ligaments, de tendons, de muscles et de disques caoutchouteux qui les isolent de la moelle épinière. Cette dernière, est essentiellement une continuation du cerveau, reliée à un vaste réseau de terminaisons nerveuses. Le dos subit jour et nuit cette mécanique combinée de pression, de rotation et de fléchissement. Il n’est pas surprenant, que nombreuses sont les personnes qui ont mal au dos dû à une foulure d’un ligament, d’un froissement musculaire, d’une hernie discale, d’un pincement d’un nerf, ou d’une articulation irritée.
Quelles sont les personnes à risques des maux de dos ?
Les personnes qui ont souvent mal au dos, sont :
- Celles qui adoptent les mauvaises postures
- Les personnes qui ont tendance à être en surpoids
- Celles constamment stressées
Les maux de dos peuvent provenir des maladies comme l’ostéoporose, l’arthrite et même le cancer métastatique qui augmente le risque. Il est important de faire de l’exercice, pour maintenir son dos en bonne santé.
Pourquoi faut-il s’étirer le dos ?
Etirement du dos : pourquoi, c’est important ?
Si les personnes qui ont mal au dos, sont amenée à solliciter leur dos au cours de leur journée de travail ou qui adoptent des mauvaises postures, ne font rien, elles risquent de nombreux problèmes ! Vous risquez de vous tasser, ce qui n’est pas très bon pour les vertèbres. Il est primordial de vous étirer régulièrement pour éviter les maux de dos. Si vous vous étirez le dos correctement, vous allez dénouer les tensions et libérer votre diaphragme. Vous pourrez mieux respirer, votre sang sera mieux oxygéné ainsi que votre cerveau !
Etirement du dos : analyser les animaux
Une chose très importante à laquelle on ne pense pas, analyser les animaux ! Nous être humain, nous prenons de très mauvaises habitudes. La preuve, beaucoup on mal au dos sans avoir eu d’accident, ce qui prouve que notre posture n’est pas la meilleure. La solution ? Analyser le comportement des animaux. Ils s’étirent, baillent, avant chaque mouvement ! Ce qui favorise un dos en bonne santé, que nous devrions adopter.
Etirement du dos : quelques exercices
Etirer le dos avec le chat et la vache
Une posture qui vient du yoga, une posture classique qui permet de bien échauffer et étirer son dos dans son ensemble. Pour cela, il faut vous mettre à quatre pattes, en viellant à ce que les mains soient sous les épaules et les genoux sous les hanches. Sur l’inspiration, creusez le dos en poussant les fesses vers l’arrière et en relevant la tête. Sur l’expiration, arrondissez le dos à partir du sacrum et en terminant par les cervicales. Répétez l’exercice dix fois.
Etirement des lombaires et des dorsaux avec une chaise
Cet exercice, permet d’assouplir les muscles du bas et du milieu du dos qui aident à soutenir la colonne vertébrale et à maintenir une bonne posture. Pour cela, il faut vous placer à environ un mètre d’un dossier d’une chaise ou d’un meuble légèrement plus haut que vos hanches. Les pieds à l’aplond du bassin. Ensuite, penchez-vous vers l’avant jusqu’à déposer vos mains sur le meuble. Poussez les fesses vers l’arrière jusqu’à sentir que vous creusez le dos. Pour que ce soit efficace, il faut maintenir la position une quinzaine de secondes en répétant l’exercice trois fois.
Comment gagner en souplesse dans le bas du dos ?
Un exercice idéal pour assouplir votre dos et soulager un nerf sciatique ou si vous restez trop longtemps assis. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et placez, si possible, la cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Saisissez l’arrière de la cuisse gauche et ramenez le genou vers vous doucement. Vous devez maintenir la position une trentaine de secondes avant de relâcher doucement et répéter l’exercice de l’autre côté.
Etirement du dos : assouplir la colonne vertébrale
Pour garder un dos en bonne santé, il faut travailler la mobilité de chaque vertèbre. Les torsions de la colonne vertébrale sont pour cela le plus efficace ! Allongez-vous sur le dos, les bras étirés de chaque côté en T. Remontez les genoux près du buste. En douceur, laissez les genoux tomber du côté droit et la tête du côté gauche. Il est important de laisser l’épaule gauche aussi lourde que possible sur le sol. Pour que vous soyez totalement détendu, vous pouvez poser un support sous les genoux, s’ils ne touchent pas le sol.
Assouplir les lombaires avec l’exercice de la charrue
Cet exercice de stretching est particulièrement efficace pour étirer les lombaires et assouplir les muscles dorsaux, notamment après une série de musculation du bas du dos. Pour cela, il faut vous allonger sur le dos, plier les jambes pour rapprocher les pieds des fessiers. Donnez une petite impulsion avec les mains pour décoller les jambes et le bassin et basculer doucement les jambes derrière la tête. Une fois installée dans la posture, veillez à ne pas tourner la tête sur le côté et à respirer tranquillement durant une trentaine de secondes. Redescendez en douceur, en déroulant la colonne vertèbre après vertèbre. L’exercice doit être répété trois fois.
Quel sport quand on a mal au dos ?
Les sports à favoriser pour un dos en pleine santé
Le gainage ou la gym du dos. Deux exercices qui renforcent tous les muscles paravertébraux et abdominaux qui protègent notre dos. Les exercices sont en général à faire sans mouvement, en gardant une posture le plus longtemps possible. Ils présentent de nombreux avantages :
- Pas de gestes brusques
- Ils mobilisent plusieurs groupes musculaires
- Ils agissent sur les muscles en profondeur
Vous pouvez également opter pour du stretching. C’est une gym qui lie musculation, étirements des ligaments et des tendons. Cela permet une meilleure mobilité musculaire. De plus, le stretching soulage rapidement les douleurs du dos dues aux contractions musculaires, aux rigidités ligamentaires ou à l’inflammation des tendons. Le yoga, qui est basé sur des mouvements lents, des postures statiques, associé à des exercices de respiration, de méditation. Le yoga va vous permettre de vous relaxer, ce qui va estomper les contractions du dos lié au stress. La natation, est conseillée pour les personnes qui ont des problèmes au niveau de la colonne vertébrale. La natation va muscler votre dos en douceur et l’étirer en même temps. Optez pour le dos crawlé, qui est la nage la plus sûre pour son dos.
Les sports dangereux pour le dos
Les sports à éviter pour son dos, sont tous ceux qui génèrent des pressions importantes, ceux dont les positions sont asymétriques pour le dos. Il faut éviter les sports qui tassent comme la course à pied, la corde à sauter, le cheval, le judo… Les activités qui entraînent des gestes brusques comme le tennis, le squash ou le golf et ceux qui peuvent être violents comme le judo, le rugby et le football. Mais, si vous n’avez aucun problème au niveau du dos, aucun sport n’est à bannir. Il faut juste apprendre les bons gestes et avoir une bonne préparation physique.
