Dips, à la force des bras !

Le dips, qu’est-ce que c’est ?

Une technique de fitness

Le Dips est un mouvement de musculation pour le haut du corps, qui fait travailler la flexion et l’extension des bras. Il peut être réalisé avec ou sans matériel, au poids du corps ou avec une charge. Le but est de maintenir son corps en équilibre entre deux barres parallèles à la seule force des bras, en passant d’une position bras tendus à une position bras fléchis et inversement. Quand les épaules et les bras parviennent à une position horizontale, on peut commencer à remonter. Il convient d’inspirer à la descente et donc d’expirer à la montée. Voir un exemple ici.

Ce qui travaille

Le Dips fait travailler essentiellement les muscles des bras (surtout les triceps), mais aussi les pectoraux (surtout le bas) et les épaules (les deltoïdes). C’est surtout dans la phase ascendante que les muscles sont sollicités pour lutter contre la pesanteur, mais les mêmes muscles sont aussi au travail pendant la phase descendante, sous forme de ce qu’on appelle une « contraction excentrique », réputée pour provoquer de belles courbatures. Un petit muscle moins connu, situé au niveau de la partie postérieure du coude dont il régit l’extension, « l’anconé » est également sollicité dans cet exercice et les abdominaux le seront également si vous réalisez le mouvement en isométrie, les jambes libres. Plus les barres sont rapprochées, plus vous insistez sur les triceps, plus vous les éloignez, plus vous impliquez les pectoraux.

Les différentes variantes

Le dips sans appui des pieds

Il s’agit d’une variante plus difficile que l’originale, dans la mesure où elle contraint à porter également le bas du corps. Si vous le réalisez à la verticale parfaite, presque l’entièreté du poids repose sur les triceps. Si c’est trop et que vous préférez répartir mieux l’effort sur les pectoraux et les faisceaux antérieurs du deltoïde, alors vous pouvez incliner légèrement le buste vers l’avant. Cet exercice est très physique et il n’est pas rare que des douleurs surviennent notamment au milieu de la poitrine. Ces douleurs proviennent du sternum et elles sont fréquentes chez les jeunes encore en croissance. Vous avez de nombreuses variantes possibles de ces dips sans appui des pieds : prêts ? Alors regardez ça !

Les Dips avec charges

Pour les praticiens confirmés de cet exercice de fitness, vous pouvez ajouter de la difficulté avec différentes charges qui peuvent se placer soit au niveau de la taille, soit accrochées aux pieds, ou encore autour du cou. Soit dit en passant, on peut aussi introduire de la difficulté en variant simplement la hauteur du support pour les pieds. Réaliser ses Dips sur machine peut aussi être une façon de débuter en limitant au contraire la charge pour passer ensuite aux versions libres.

Les petites astuces pour éviter de se faire mal

Bien positionner les épaules

Quand on réalise ses Dips, il faut prendre garde à bien positionner ses épaules et ses omoplates. Les épaules doivent tendre vers le sol tout en restant droites, c’est-à-dire qu’elles ne doivent en aucun cas remonter vers le cou ni entraîner le dos à se voûter. Les omoplates quant à elles doivent être verrouillées, tendre vers l’arrière pour redresser le buste et donner le maximum d’amplitude à la cage thoracique. Pour être bien sûr de respecter ces prérogatives, on peut faire un petit échauffement avant de réaliser l’exercice proprement dit : remontez les épaules vers les oreilles, puis relâchez les entièrement vers le bas en tirant vers le sol. Ensuite, tirez le tout vers l’arrière et attrapez les barres dans cette position, avec les omoplates creusées pour commencer vos Dips.

La position de la tête et des coudes

Même si cet exercice gagne à être réalisé en position inclinée vers l’avant plutôt qu’à la stricte verticale, la tête doit bien rester solidaire de l’inclinaison du tronc (elle-même solidaire des cuisses) et ne doit pas pencher seule en avant. Les coudes quant à eux ne doivent pas dériver vers l’extérieur ; il sera beaucoup plus efficace pour l’ensemble du mouvement de ramener les coudes le plus possible vers l’arrière, ce qui contribue encore à ouvrir le plexus. Pour être sûr de ne pas se blesser en faisant un faux mouvement, il est conseillé de faire appel à un entraîneur en coaching sportif.

Le matériel nécessaire

At home

La bonne nouvelle c’est que pour réaliser vos Dips, vous pouvez tout à fait vous contenter d’un matériel dont vous disposez à la maison : deux tréteaux, de préférence tubulaires pour le confort des mains. Ils peuvent supporter une lourde charge, la seule précaution à prendre étant d’éviter de trop les écarter pour éviter la chute… Ensuite, il vous faut un banc, ou un tabouret, ou une chaise. Si vous voulez améliorer le confort général, vous pouvez ajouter une petite mousse ou une serviette à placer entre les tréteaux et la paume de vos mains et de quoi la fixer. Enfin, si vous êtes vraiment fort, vous pouvez ajouter une charge, mais sachez qu’il sera assez malcommode de la mettre et de l’enlever tout seul. Si vous n’avez pas de tréteaux mais que vous possédez un balcon, ma foi, profitez d’un de ses angles et faites donc vos Dips en plein air !

En salle

L’appareil idéal pour les Dips (cher et encombrant) s’appelle « machine » ou « station » à dips. Il existe aussi des machines multifonctions tractions-dips-abdominaux. L’intérêt de pratiquer ses dips à la machine peut être notamment de gagner sur l’équilibre, parfois délicat dans les versions libres. Il permet aussi de mieux réguler l’effort, à la fois sur le poids et sur sa répartition entre les différents muscles sollicités.