Mon cours de yoga s’adapte à moi comme je m’adapte à lui

Choisir un cours de yoga

Le type de Yoga

Si le Yoga reste une discipline du corps et de l’esprit qui passe par des exercices de relaxation, de respiration, de méditation, et la réalisation de mouvements codifiés appelés « postures », il n’en est pas moins extrêmement multiple et choisir son cours de Yoga va consister avant toute chose à choisir son Yoga. À cet effet, de nombreux cours d’initiation sont proposés, en particulier dans les domaines moins connus du Yoga, et souvent ces initiations sont même gratuites ou très peu chères. Cela permet une première orientation, ou d’introduire une diversification dans une pratique aguerrie.

Le niveau de Yoga

Les cours de Yoga sont souvent, comme la plupart des cours, divisés en niveaux (débutants, avancés, intermédiaires, etc.). Néanmoins la frontière est nettement moins évidente que dans le cas des arts martiaux par exemple et de nombreuses écoles proposent des cours tous niveaux dans lesquels chacun cherchera à adapter ses capacités. Certaines formes de Yoga dynamiques exigent toutefois une répartition plus stricte entre les stades d’expérimentation et l’on vous recommandera alors de commencer par une dizaine de cours pour débutants au minimum avant d’attaquer le niveau supérieur. Notez qu’il existe également de nombreuses propositions de cours de Yoga en ligne.

Les contenus d’un cours de Yoga

Déroulement

Les cours de Yoga diffèrent sensiblement bien sûr en fonction du Yoga choisi, mais également en fonction du professeur et de l’école. Néanmoins, certaines constantes se retrouvent très fréquemment d’un cours à l’autre, comme la présence d’exercices portant spécifiquement sur la respiration, l’apprentissage de postures de yoga et l’ouverture vers la relaxation profonde ou la méditation. Les cours de Yoga sont souvent plus longs que d’autres cours (à l’exception de formes très physiques, limite sportives, comme le Yoga Bikram) et durent généralement 1h30, dont une première partie d’échauffement, une partie centrale consacrée aux postures, et une dernière séquence dédiée à la relaxation. Ils se pratiquent la plupart du temps en collectif, une à deux fois par semaine et coûtent entre 10 et 30 euros la séance.

Chronologie des exercices

La plupart des cours de Yoga abordent dans le premier quart d’heure des questions de respiration. La maîtrise du souffle et la mise en relation de notre corps avec l’énergie cosmique dans le mouvement de la respiration sont peut-être la dimension clé de toute la discipline et ce premier temps d’un cours de yoga va donc se consacrer à nous faire redécouvrir la respiration abdominale et à prendre conscience des autres formes respiratoires auxquelles elle peut se conjuguer : les respirations dites « costale » et « claviculaire », ou encore « thoracique ». Puis, le professeur passera à la réalisation des Asanas, dont la série commencera le plus souvent par une Salutation au Soleil, porte d’entrée dans le monde yogi. La dernière partie du cours consacrée à la relaxation et/ou à la méditation suivant les propositions, reprendra des exercices autour du Pranayama –souffle – et s’exécutera en position allongée ou assise suivant les exercices et le niveau des participants. Pour la méditation, de nombreux professeurs auront recours à des techniques de visualisation des chakras, ou à la récitation de mantras.

Exemple type d’un cours de Yoga pour débutants

L’échauffement, la préparation, la respiration

La pratique du Yoga suppose une concentration. Celle-ci s’obtient en commençant par créer le calme autour de soi, en évitant au maximum les sources de bruit parasites. Ainsi, il n’est pas recommandé de pratiquer le Yoga en musique. Une atmosphère tamisée peut en revanche faciliter la concentration. Certains professeurs choisissent de commencer par la récitation de mantras, souvent dans les notes graves, qui entraînent le corps, en se concentrant sur les vibrations, à se ramener au présent et à se détendre pour accueillir les exercices de respiration. Suivant les orientations personnelles du professeur, celui-ci mettra plus ou moins l’accent sur la dimension spirituelle de la séance et notamment sur le sens de l’offrande qu’elle représente (vous pouvez parfaitement adapter et adresser cette offrande à qui bon vous semble et aucun professeur de Yoga digne de ce nom ne vous incitera à dédier votre cours de yoga à une entité mystique en particulier). La plupart des cours de Yoga commencent en position assise (par un pranayama accompagné éventuellement d’une ou de plusieurs salutations au Soleil).

Les principales postures abordées

Cela va évidemment varier suivant les maîtres et les niveaux, mais on retrouvera très fréquemment les triangles, la posture de l’arbre, de la tortue, du balancier, de la montagne ou de la chaise, le poisson, la pince, le chien tête en bas, la demi-torsion, l’enfant ou le Cobra. Voir ici la description de douze de ces postures réalisables par des débutants. En principe, chaque cours va alterner et équilibrer le nombre de postures à exécuter debout, assis et allongé. Certaines techniques choisiront d’enchaîner les postures ou au contraire d’introduire des moments de relaxation entre les postures. Le rythme d’enchaînement des postures peut également varier, de même que le temps d’inertie où l’on tient chacune des postures.

Les cours de Yoga spécifiques

Les cours de Yoga-Nidra

Si l’on est intéressé principalement par la dimension méditative du Yoga, on se tournera avec plaisir vers le Yoga Nidra qui, s’approchant consciemment de l’état du sommeil, induit une relaxation profonde pouvant déboucher sur la méditation. En général les cours de yoga Nidra comportent trois étapes principales : un premier stade de détente, suivi d’un moment dit de « rotation de la conscience » et enfin une dernière séquence consacrée à une série de visualisations symboliques, le tout étant traversé de quelques postures de Hatha Yoga. Les exercices de Yoga Nidra vont viser à long terme trois niveaux : un niveau diurne, qui anticipe les éveils nocturnes de la conscience, celui qui peut être pratiqué en cours collectif, et deux niveaux nocturnes : l’un visant à exploiter ou à provoquer des réveils furtifs, l’autre qui instaure pendant la nuit de véritables moments de pratique du yoga Nidra.

Une séance de Yoga Bikram

Le Yoga Bikram présente la particularité de se réaliser dans un milieu chauffé à 40° qui augmente sensiblement la difficulté physique. Les séances de Yoga Bikram sont en principe chronologiquement réglementées et l’ordre de réalisation comme le nombre des postures ne doit pas changer : 26 postures « asanas » et 2 postures de respiration s’enchaînent depuis la pose de la demi-lune jusqu’à la pose de la torsion de la colonne, encadrées par les deux exercices de respiration : profonde (Pranayama), exécutée debout, et la respiration de feu (Kapalbhati in Vajrasana), exécutée assis. Voir ici. Les premiers cours de Yoga Bikram sont souvent proposés gratuitement à la découverte.

Les postures sont les premiers exercices de yoga

Le yoga se décline avant tout en « postures », terme qui traduit le sanskrit « asana », littéralement « le fait de s’asseoir », ou « la manière d’être assis ». Il existe tous les niveaux de difficulté dans la réalisation de ces asanas, dont la plupart peuvent être reproduites quotidiennement à la maison. Il s’agit d’une pratique psychosomatique, qui vise à faire communiquer son propre corps par des processus essentiellement anamorphiques avec des corps célestes immatériels pour unifier ses énergies aux leurs et rétablir ainsi un équilibre existentiel.

Qu’est-ce que la relaxation ?

La relaxation, dans l’idéal, consiste à identifier, voire à localiser les tensions neuromusculaires et respiratoires, les points de blocage, les nœuds qui entravent la circulation de nos énergies et oppressent nos pensées, puis à mettre en œuvre les moyens de les défaire et d’en rétablir le cours naturel et non souffrant. De nombreuses techniques plus ou moins modernes s’y attèlent et l’originalité des exercices de yoga en matière de relaxation reste principalement dans le travail sur la respiration, qui régit tous les étirements et les rotations du corps. Les exercices de yoga visant la relaxation consistent soit en la réalisation de postures généralement simples amenant le lâcher prise, soit en exercices intermédiaires inclus aux séances entre deux séries de postures ou à la toute fin (presque tous les cours de yoga se terminent par une séquence plus spécifiquement de relaxation). Beaucoup de ces exercices de yoga sont utilisés directement par la sophrologie, le plus poétique d’entre eux restant peut-être la posture du cadavre, qui pousse la détente profonde jusqu’au bord de la tombe.