Burpees ou l’histoire de la grenouille aux grandes jambes !

Les Burpees, c’est quoi ?

Un exercice difficile

Les Burpees ne sont pas tout à fait pour tout le monde, car ils sont difficiles et font même peur. Néanmoins, ils sont réputés très bons pour entretenir et améliorer la condition physique en générale et booster la performance. Ils ont le mérite de creuser simultanément plusieurs dimensions :

• La force
• L’endurance
• La réaction
• La coordination

Ils combinent le saut, les pompes, le gainage… Ils se réalisent en quatre étapes à partir d’une position accroupie, les mains posées au sol devant soi, les jambes fléchies reposant sur les talons. Un premier saut fait projeter les jambes en arrière pour se retrouver en position de pompes. Souvent on ajoute une pompe ou une série de pompes à cet endroit du mouvement, avec la poitrine qui touche à peine le sol et une nouvelle impulsion propulse à nouveau le corps vers l’avant cette fois dans sa position initiale, qui devient alors un appui pour lancer un saut vers le haut, membres écartés. Il faut chaque fois sauter le plus haut possible …

Ce qui travaille

Le mouvement qu’impliquent les burpees est très complet. Il sollicite de nombreux muscles et la quasi totalité des articulations. Sauter de cette façon fait travailler :

• Les cuisses (les quadriceps
• Les mollets
• Les fessiers
• Les pectoraux
• Les triceps
• Le deltoïde antérieur
• Les muscles abdominaux

En plus de ces muscles clé, de nombreux plus petits muscles annexes et stabilisateurs sont mis à contribution dans l’exécution de cet exercice. Les mouvements des bras font travailler les épaules et l’effort produit par le buste pour rester droit sollicite les abdominaux comme les lombaires.

Les origines des Burpees

Un nom propre pour désigner cet exercice

L’exercice porte le nom de son inventeur vulgarisateur, un physiologiste américain des années 1930, Royal H. Burpee, qui travaillait pour les jeunesses chrétiennes dans le Bronx et qui était un passionné de fitness, bien avant le célèbre Jack Lalanne. Sa petite fille a raconté que toutefois le mouvement qu’il avait inventé était loin de l’exercice de torture, basé sur la rapidité des enchaînements que l’on connaît aujourd’hui dans la plupart des programmes qui l’utilisent. À l’origine, il s’agissait bien d’un mouvement en quatre temps, qui consistait essentiellement dans le mouvement de la grenouille, jetant les jambes en arrière pour les ramener ensuite. Aucune pompe n’était intégrée au milieu.

Evolutions

Les Burpees sont désormais intégrés dans le monde entier aux entraînements militaires mais également dans d’autres corps de métier soumis à des exigences physiques sévères comme les pompiers, les footballers ou les pratiquants des arts martiaux. On constate en outre dans de nombreux endroits une surenchère dans la réalisation des burpees, envers laquelle mieux vaut rester prudents, car il s’agit d’un exercice pouvant s’avérer dangereux, notamment pour les genoux, les jambes et le dos, à cause des sauts et pour les articulations en général, s’il est pratiqué au-dessus de ses moyens. Personnes en surpoids réel et/ou fragiles du cœur : s’abstenir.

Les différents Burpees au poids du corps

Les variantes pour débutants

L’exercice est difficile, mais pas inaccessible, même aux débutants. Une façon de le simplifier, notamment pour les femmes qui sont généralement moins intéressées à muscler le haut du torse, consiste à introduire une pompe avec les genoux posés au sol entre le premier et le second saut, tel que montré dans cette.

Du plus facile au plus difficile

Une autre façon d’aborder les Burpees pour qui n’est pas un athlète professionnel consiste à les découvrir graduellement en commençant par surélever les mains pour arriver progressivement au saut arrière mains et pieds au sol. On commence par une chaise, puis un tabouret, puis un marche – pied etc.

Les variantes qui augmentent la difficulté

Les variantes au poids du corps

La plupart des variantes au burpee consiste à ajouter un élément à l’enchaînement, soit avant, comme par exemple un squat (ce qui va accentuer le côté cardio), soit dans l’intervalle entre les deux premiers sauts et alors il va s’agir d’un type de pompes. On peut par exemple transformer une pompe jambes tendues en une pompe plongée, dite aussi « Dive Bomber Push up ». Il s’agit d’un type de pompes particulier supposant une position écartée des jambes au départ (donc un premier saut impliquant les adducteurs), à partir de laquelle le buste descend assez doucement pour venir glisser la tête entre les bras dans un mouvement de serpent que l’on retrouve aussi en hip hop, avant de poser le ventre et de remonter en sens inverse. Le haut des pectoraux est ici fortement sollicité, ainsi que les deltoïdes et les articulations (tendons et ligaments).

Les différents burpees avec charges

En moyenne les Burpees sont appréciés entre autres parce qu’ils se réalisent très bien sans aucun matériel particulier et qu’ils sont suffisamment sportifs comme ça à l’état naturel pour ne pas demander l’ajout de poids supplémentaires. Néanmoins, les mordus pourront s’y essayer avec des haltères, une dans chaque main. Les bras resteront du coup le long du corps. On peut aussi utiliser un gilet lesté, un sac de sable ou une barre avec des poids.