Abdos fessiers : les exercices deux en un qui ont de quoi séduire

Muscler son ventre et ses fesses

Un coup d’œil dans le miroir

Rien d’agréable à se sentir un ventre mou et la chair flasque qui rebondit légèrement au-dessus de la culotte… On ressent d’ailleurs cruellement dans la vie de tous les jours quand nos muscles abdominaux sont pris en défaut.  Alors, consciencieusement, on fait travailler le Transverse, les Muscles obliques et le Grand Droit. Mais n’est-il pas décourageant, ensuite, de se retourner dans le miroir pour apercevoir que de l’autre côté, ça ne va toujours pas mieux ! Les fesses sont plates et mollassonnes : il va falloir s’attaquer aux grands, aux petits et aux moyens fessiers. Mais tout cela prend du temps, trop de temps. Et voilà que s’allume la perspective des abdos fessiers permettant de travailler en même temps pile et face en n’y consacrant qu’un quart d’heure par jour.

D’une pierre deux coups

Des exercices existent qui vous font travailler dans un même mouvement les muscles abdominaux et les fessiers, plus exactement, le petit, le moyen et le grand glutéaux. Ce sont les abdos fessiers. Rien de plus logique en réalité, étant donné que sur le plan biomécanique, les abdominaux et les fessiers agissent de fait ensemble pour équilibrer la statique du corps.

Les muscles au travail dans les abdos fessiers

Les muscles abdominaux

Les abdominaux forts augmentent, en se contractant, la pression dans la cavité intra-abdominale, un peu comme le ferait une poutre. Cette action diminue fortement la compression longitudinale des disques intervertébraux au cours de l’effort et elle transmet ainsi la pression de la charge à la ceinture du bassin. La musculature de l’abdomen (qui comporte 4 muscles principaux : le transverse, le grand et le petit oblique, le grand droit), si elle est bien travaillée, maintient les viscères, prévient le relâchement du ventre et certaines pathologies spécifiques comme les hernies. Des abdominaux puissants améliorent également l’expiration, ce qui peut présenter de nombreux avantages pour la santé globale du corps.

Les muscles fessiers

Les muscles glutéaux, agissant ensemble dans la stabilisation du bassin, permettent les mouvements de la cuisse. Le muscle grand fessier (ou grand glutéal), large et épais, qui structure la partie supérieure des fesses a une forme en quadrilatère. C’est principalement  lui va donner l’aspect bombé aux fesses fermes après un bon travail de musculation. Les muscles moyen fessier (ou moyen glutéal) et petit fessier (ou petit glutéal), sont également épais, mais ont une forme triangulaire, le second étant davantage aplati que le premier.

Indications spécifiques des abdos fessiers

Les abdos fessiers contre l’hyperlordose

Vous n’avez peut-être jamais entendu prononcé le terme d’hyperlordose, mais il désigne un état que vous connaissez tous : cette déformation de la colonne vertébrale qui provoque une cambrure exagérée au niveau des reins, souvent accompagnée d’une mauvaise compensation en haut, par un dos voûté.  Et bien l’hyperlordose est précisément due au relâchement de la ceinture abdominale et des fessiers, qui provoque l’effondrement du bassin et se traduit rapidement par des douleurs lombaires. Renforcer les abdominaux et les fessiers, assouplir les muscles raccourcis pour redresser le bassin sont les seuls remèdes contre l’hyperlordose.

Les sportifs doivent passer par la case abdos fessiers

La prise de conscience demeure assez récente quant à l’importance fondamentale du couple abdominaux / fessiers dans la performance sportive. Longtemps négligé par les sportifs eux-mêmes et leurs entraîneurs, il est aujourd’hui bel et bien rendu à ses lettres de noblesse au cœur de l’appareil locomoteur. Grâce aussi sans doute à la progression dans les mentalités des concepts venus d’Asie et de la médecine chinoise autour des énergies fondamentales émanant de l’abdomen et qui procurent à l’être une dimension de l’estime de soi stimulant le résultat chez les athlètes.

Exemples d’abdos fessiers

Un foisonnement d’exercices

Les exercices d’abdos fessiers sont très nombreux et vous devrez les choisir d’abord en fonction de votre niveau d’entraînement physique. Certains sont très faciles et c’est simplement de votre assiduité que dépendra votre résultat. Les exercices seront plus ou moins difficiles à réaliser suivant que les muscles travailleront en isométrie ou en dynamique, notamment. Certains accessoires peuvent être utilisés, comme les élastiques, mais ils ne sont pas indispensables. Parmi les abdos fessiers fréquemment proposés, on citera :

• Le relevé de buste ou de genou
• Le pédalo
• Le scarabée
• Le soulevé de jambes
• Le pont
• Le chien
• L’air squat
• Les fentes
• La chaise
• Le step sur chaise

Un petit exercice abdos fessiers pour la route

De nombreux abdos fessiers utilisent et prolongent des techniques de gainage, comme celui-ci : placez-vous au sol en appui sur les mains et les pieds comme pour un démarrage de pompe. Contractez abdos et fessiers tout en gardant bien tout le corps aligné. Fléchissez une jambe et expirez en maintenant le genou bien haut. Répétez le mouvement au moins cinq fois, puis changez de jambe. Par rapport à un exercice de gainage classique que l’on dirait « latéral », visant à muscler principalement les muscles obliques de la sangle abdominale, cet exercice introduit un gainage ventral qui va venir solliciter le Transverse et le Grand Droit en isométrie, tandis que les fessiers travaillent en dynamique.