Muscler l’intérieur des cuisses ou muscler l’intime

Muscler l’intérieur des cuisses pour quoi faire ?

Un souci esthétique

Vous vous prenez à rêver au mois d’août qui vient, quand après avoir musclé l’intérieur de vos cuisses, vous pourrez vous dandiner fièrement et sans embarras sur le sable chaud… Au souci esthétique s’ajoute parfois une préoccupation pratique plus ou moins avouable qui provoque des douleurs ou fait ressentir un manque de souplesse entre les cuisses lors de la pratique d’un exercice sportif ou sexuel. Muscler l’intérieur des cuisses peut vous apporter une solution.

Un peu d’anatomie

Les 5 muscles situés à l’intérieur des cuisses, dans la partie supérieure de la jambe qu’on appelle « l’aine », s’appellent les adducteurs :

• Le pectiné
• Le petit
• Le moyen
• Le grand adducteur
• Le droit interne

Ils s’étendent depuis la crête verticale postérieure du fémur, jusqu’au publis. On les appelle des « adducteurs » car ils sont responsables d’un processus appelé « adduction » qui correspond à l’action de rapprocher un membre de l’autre. Seul le droit interne se termine plus bas, au-dessous du genou. Les adducteurs sont également impliqués dans la flexion et la rotation externe de la hanche.

Bien s’échauffer avant de muscler l’intérieur des cuisses

Précautions à prendre en amont

Les adducteurs des hanches sont des muscles sensibles, qu’il faut bien échauffer ou étirer avant d’en attaquer la musculation. Voici deux manières simples de vous préparer à muscler l’intérieur des cuisses :

• En position debout

Le dos bien droit, les mains jointes devant vous à hauteur de poitrine, faites un bon pas sur le côté en fléchissant une seule des deux jambes. Puis ramenez et recommencez de l’autre côté. Répétez ces mouvements une trentaine de fois. 

• En position assis

Asseyez-vous simplement au sol, le dos droit et écartez les jambes sans forcer. Quand vous atteignez votre limite d’écartement au-delà de laquelle cela vous ferait mal, arrêtez-vous et penchez-vous en avant, le buste bien droit.

Vous pouvez maintenant passer au deuxième degré d’étirements

Asseyez-vous en tailleur et joignez les plantes de vos deux pieds. Attrapez maintenant vos pieds avec vos mains, posez vos coudes sur vos genoux et poussez vers le bas, en direction du sol. Gardez toujours le dos bien droit et pensez à expirer pour accompagner l’étirement. Ensuite, posez un genou à terre et tendez l’autre jambe sur le côté, pied à plat, pointe de pied vers l’avant. Tendez les bras vers le haut, puis inclinez vous entièrement du côté de la jambe tendue. Pour le dernier étirement, il vous suffit de vous allonger au sol près du mur et faites la chaise en écartant les jambes, c’est-à-dire levez les jambes en les écartant au mieux et en les gardant contre le mur. C’est ici leur propre poids qui pèse et fait travailler l’intérieur des cuisses.

Exercices pour muscler l’intérieur des cuisses

Exercice facile pour muscler l’intérieur des cuisses, ne nécessitant aucun matériel

On l’appelle le « Thigh gap », l’exercice consiste à tenir un certain temps sur une jambe sans perdre l’équilibre, comme pour la posture de l’arbre en yoga. Il faut fixer un point à hauteur dans la pièce, sans le quitter des yeux. Puis, avec la jambe libre, effectuer des petits battements de haut en bas sur le côté  (talon/pointe, talon/pointe…) sans jamais poser le pied, une trentaine de fois d’affilée avant de passer à l’autre jambe pour répéter le même mouvement. Inutile, toutefois, de lever la jambe très haut, l’exercice est efficace sans étirer beaucoup les adducteurs dans le sens horizontal.

Un exercice classique pour muscler l’intérieur des cuisses avec un simple ballon pour outil

Certains coachs l’affectionnent particulièrement et le choisiraient entre mille : allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes, les pieds à plat et au sol. Placez un ballon entre vos genoux et pressez-le comme si vous vouliez l’écraser, tout en expirant aussi longtemps que dure la pression, c’est-à-dire environ deux ou trois secondes.

La pratique sportive et autres alternatives pour muscler l’intérieur des cuisses

L’aquagym

Muscler l’intérieur des cuisses en aquagym, c’est facile, moins dur pour les plus rouillé(e)s d’entre nous et cela permet d’allier l’agrément de l’eau à la nécessaire gymnastique… En position debout dans l’eau, tenez-vous d’une main au bord de la piscine. Ecartez une jambe en la gardant tendue et décrivez des cercles de plus en plus grands dans l’eau, dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans l’autre. Faites ce mouvement une quinzaine de fois dans chaque sens, puis changez de jambe et faites la même chose. Si vous voulez intensifier l’exercice, ajoutez un flotteur au pied de la danseuse… (pour plus d’exercices d’aquagym, lisez ici)

Les sports sensibles pour les aducteurs

Les adducteurs sont au travail dans n’importe quelle pratique sportive. Etant particulièrement sensibles, ils font souvent l’objet d’accidents et de douleurs diverses (de type élongation, tendinite…). Ils sont particulièrement sollicités au football, notamment au moment des tirs (ce sont eux qui permettent de stabiliser la ceinture pelvienne quand le joueur doit s’appuyer sur une seule jambe pour pouvoir tirer à l’aide de la seconde). Ils sont encore plus à l’épreuve lors des tirs sur le côté, mais aussi dans tous les dribbles et les courses ballon au pied. Le rugby, tennis, l’équitation, la danse, les arts martiaux, l’escrime sont également des sports qui exigent une très forte participation des adducteurs.