Muscler le bas du dos renforce toute la structure

Muscler le bas de son dos pour quoi faire ?

Calmer ou prévenir les douleurs lombaires

Le bas du dos est une zone sensible, plus difficile à étirer et à masser que le reste du dos, ce qui provoque souvent des douleurs persistantes. Quand les douleurs prennent une forme accentuée, on parle de lombalgie. Outre les anomalies structurelles précises comme la scoliose par exemple, les douleurs lombaires ont des causes multiples. Les femmes enceintes en particulier sont réputées pour connaître des épisodes plus ou moins aigus de lombalgie, la plupart du temps dus à la prise de poids pendant la grossesse, ou à des questions hormonales. Mais les jeunes mères y sont aussi très sujettes, étant donné les gros efforts de manutention qu’implique de s’occuper d’un ou a fortori de plusieurs bébés. Porter des charges lourdes, rester trop longtemps dans une position assise ou debout peut aussi provoquer des lombalgies. Moins fréquemment, porter des talons hauts peut aussi causer des douleurs dans le bas du dos, de même que, curieusement, fumer. On connaît bien aussi l’expression « en avoir plein le dos » qui résume les conséquences éventuelles d’un état dépressif ou de stress sur les douleurs dorsales, en particulier lombaires.

Ne pas négliger le bas de son dos

Dans tous les cas non pathologiques mentionnés, pratiquer des exercices, des étirements, une forme d’activité sportive mesurée et adaptée, en somme muscler le bas du dos contribue à prévenir comme à atténuer les douleurs. Les lombaires sont souvent les grands oubliés des salles de sport et des exercices de musculation, alors que leur renforcement est au contraire primordial pour éviter les problèmes. Sachez que de travailler régulièrement les abdominaux sans compenser par des exercices ciblés visant à muscler le bas du dos par exemple, serait une erreur, comme de croire que les étirements dorsaux pratiqués allongés au sol feraient travailler le bas du dos, alors que tous ces étirements font travailler en réalité les muscles du haut du dos uniquement.

Le rôle prépondérant des lombaires

Un peu d’anatomie

Ce qu’on désigne vulgairement par « le bas du dos » correspond en anatomie au « rachis lombaire ». Il comprend 5 vertèbres, dont la taille s’accroît progressivement de L1 à L5 (L5 servant de charnière entre la partie fixe et la partie mobile de notre corps). Ce sont les vertèbres les plus grandes de toute la colonne, celles qui supportent la majeure partie du poids et des contraintes du corps. Quand le langage commun parle de « mal aux reins », il s’agit neuf fois sur dix d’une douleur osseuse ou musculaire qui n’a rien à voir avec l’organe en question, mais qui a bien plus à voir avec l’ensemble complexe des lombaires, avec ses 5 vertèbres et ses nombreux muscles, tels que le muscle dorsal et le multifidus.

Muscler les lombaires, oui, mais attention !

Ce sont les lombaires qui nous permettent de nous pencher et de nous incliner en avant ou sur le côté, ils ont un rôle majeur dans l’assise du bassin. Ils doivent être musclés pour assurer leur office, mais on ne doit surtout pas muscler le bas de son dos n’importe comment. Les exercices avec charges additionnelles mal exécutés sont particulièrement dangereux pour la zone des lombaires, par exemple si l’on a choisi un exercice en position assise et que l’on a malencontreusement gardé le dos rond, ou lâché. On pourrait entraîner une inversion de la courbure naturelle, avec des conséquences graves. Il est recommandé de muscler les lombaires en fin de séance de musculation, lorsque les muscles sont bien chauds, et suivant un protocole bien précis.

Exercices pour muscler les lombaires

Exercice facile pour muscler le bas du dos, ne nécessitant aucun matériel spécialisé

Dégottez-vous un tabouret ou une chaise. Allongez-vous sur le dos en tendant les jambes jusqu’à ce que vos talons prennent appui sur la chaise ou le tabouret. Décollez alors le bassin vers le haut jusqu’à former un ensemble aligné (tronc-bassin-jambes). Serrez les fesses (l’exercice muscle également les fesses de ce fait) et maintenez la position entre 30 secondes et deux minutes, sans bloquer la respiration.

Un exemple d’exercice pour muscler les lombaires et les abdos

Muscler le bas de son dos suppose, comme à la réciproque, de muscler aussi ses abdominaux, sans quoi l’on risque de créer un nouveau déséquilibre. Cet exercice, comme celui de la planche, a le mérite de faire travailler les deux en même temps, toujours sans nécessiter de matériel particulier. Servez-vous simplement de la table sur laquelle vous mangez, ou de votre bureau s’il est adapté. Posez votre buste sur la table, accrochez vos mains aux deux extrémités latérales et relevez les jambes en les tendant, comme pour dessiner la forme d’un avion. Cherchez là encore à aligner les segments de votre corps. Tenez la pose là encore, sans vous empêcher de respirer.

La pratique sportive pour muscler le bas du dos

Les sports « bons » pour le bas du dos

La pratique sportive est essentielle à une bonne hygiène et prévention musculaires, mais elle doit être pondérée et adaptée au corps de chacun. Certains sports réputés bons pour le dos pourront s’avérer très mauvais dès lors qu’ils seront pratiqués à un niveau de compétition par exemple. C’est le cas de la natation, qui fait souffrir le dos des nageurs professionnels. D’une manière générale, d’après les études, le dos crowlé reste bon pour muscler aussi bien le haut que le bas du dos, tandis que le crowl et la brasse augmentent respectivement la lordose et l’hyperlordose lombaires.

Les petits gestes au quotidien

Muscler le bas du dos va commencer par une attention quotidienne portée à ces cinq vertèbres du bas de la colonne qui supportent tout notre échafaudage. Il est recommandé de pratiquer des étirements, de marcher trente minutes par jour et de respecter toutes les consignes de prévention concernant les postures. Les exercices de relaxation et de respiration abdominale sont également utiles pour détendre les muscles du dos avant de les muscler.